网易体育5月13日报说念：

碳水化合物是东说念主体最主要的能量起首，特地是备战马拉松之类的长距离比赛前，跑者要作念好能量储备，就必须摄入足量的碳水化合物。那么，跑者在马拉松赛前几天按照什么圭臬来补充碳水化合物呢？

商议发现，和成例的摄入碳水化合物比拟，要是在跳跃2个小时的跑步前摄入了足量的碳水化合物，跑者的收获能升迁3%独揽。和脂肪比拟，碳水化合物是更优质的能量起首。

富含碳水化合物的食品有多种，并非总计食品王人合乎每一位跑者。这就需要跑者在闲居多注重饮食，找到合乎我方补给能量的食品。许多生果含碳水多，但纤维含量也高，摄入过多的话可能会引起肠胃不适。不外，香蕉的纤维含量较低。在比赛前两天，跑者要幸免吃高纤维的食品。

在比赛前2-3天增多碳水化合物的摄入量，是最合适的，因为此时的斥地量照旧减少许多，正合乎将碳水化合物以糖原的口头储存在内体。能量的储存不是靠一顿饭就能搞定的，需要2-3天的期间积贮，这么才能确保带着裕如的能量走向起跑线。

在此时候，跑者总能量的85-95%王人来自于碳水化合物，意味着跑者需要按照8-10克/公斤体重的圭臬摄入碳水。比如一位70公斤重的跑者，每天摄入的碳水化合物要达到560-700克。每克碳水含有的热量约4卡路里，意味着碳水化合物每天提供的热量最高达到2800卡路里。

在闲居考试时，每次长跑之前的两天，跑者要尝试多吃一些碳水，少吃一些脂肪和卵白质。距离比赛还剩一周时，跑者需要制定随后几天的饮食计算。赛前2-3天要按照计算多摄入碳水。

比赛的前一晚仍然要吃高碳水食品，但不可吃得发撑。比赛今日的清晨，赛前2-3个小时补充150克独揽的碳水化合物即可。然而不可吃目生的食品，必须吃之前民俗的食品。

作家：换宝